Waaruit bestaat een gezond ontbijt

In een vorige post gaf ik je inzicht in waarom het belangrijk is om te ontbijten. In deze post geef ik je graag meer uitleg over hoe een gezond ontbijt eruit ziet en welke voedingsstoffen er zeker in aanwezig moeten zijn.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier. Ze geven je bijgevolg de nodige energie om de voormiddag door te komen.

Kies bij voorkeur voor volkoren granen, bijvoorbeeld:

- Volkorenbrood

- Volkorenbeschuit, crackers

- Havermout

- vezelrijke ontbijtgranen (ongesuikerd)

- muesli (ongesuikerd)

- granola (ongesuikerd)

- ...

Wanneer je graag ontbijtgranen eet, kies je best voor een soort met vezels en zonder toegevoegd suiker.

Probeer je havermoutpap of yoghurt met muesli zo min mogelijk te zoeten met suiker, honing of siropen. Voeg als alternatief vers fruit toe. Ook noten, pitten en zaden kunnen zorgen voor extra smaak.

Let bij ontbijtgranen ook op het suiker- en vetgehalte. Deze moeten zo laag mogelijk zijn. Het vezelgehalte zo hoog mogelijk. Volgende richtlijn kan je hier een handje bij helpen:

< 12g vet /100g

1/3 suiker van de totale koolhydraten /100g

> 6g vezels /100g

Vezels

Vezels kan je halen uit plantaardige voedingsmiddelen. Leg dus voornamelijk plantaardig beleg op je boterhammen. Bijvoorbeeld:

- fruit: banaan, aardbei, perzik, ...

- groenten: rauw, gegrild of als spread

- notenpasta: bijvoorbeeld 100% pindakaas

- peulvruchtenspread: bijvoorbeeld hummus

Of eet fruit bij je yoghurt.

Maar ook volkoren graanproducten bevatten vezels. Kies dus zeker voor de volkoren variant.

Eiwitten

Melkproducten zijn een gezonde aanvulling voor je ontbijt. Bij ontbijtgranen bijvoorbeeld:

- Halfvolle melk, karnemelk of calciumverrijkte sojadrank

- Ongesuikerde melkproducten zoals yoghurt of plattekaas

Of je drinkt een glaasje melk bij je boterhammen.

Kies steeds voor de ongesuikerde variant. (Max. 4g suiker/100g)

Granen en notendranken zoals havermelk, amandelmelk, rijstmelk bevatten heel weinig tot geen eiwitten. Ze zijn bijgevolg geen goede vervanger voor melk. Sojamelk is de beste plantaardige vervanger voor melk.

Je kan ook eiwitten eten als beleg op je boterham. Kies hier voor de gezonde, niet bewerkte variant:

- Peulvruchtenspread: hummus

- eieren

- cottagecheese/mozzarella/platte kaas

- vis

- (gebakken) kip- of kalkoenfilet

Vetten

Vul je ontbijt aan met onverzadigde vetten, voornamelijk te vinden in plantaardige voedingsmiddelen.

Denk hierbij aan een handje noten in je yoghurt, wat margarine op je brood (één mespunt per snede brood is genoeg) of wat sojamelk bij je ontbijtgranen.

Ook in notenpasta’s (zoals pindakaas) zitten onverzadigde vetten.

Vocht

Vul je ontbijt aan met voldoende vocht. Kies voor ongesuikerde koffie of thee, of een glas melk of water.

Vermijd het gebruik van suikerrijke dranken zoals fruitsappen, chocomelk, …

Voorbeelden van een gezond ontbijt

(Afbeelding: Vlaams Instituut Gezond Leven)

Checklist

Met deze checklist kan je nagaan of je ontbijt alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat.

’ Koolhydraten: brood, ontbijtgranen, havermout, muesli, fruit

’ Eiwitten: melk en melkproducten, sojaproducten, noten, (magere) kaas, eieren, vis, kip/kalkoen

’ (onverzadigd) Vet: margarine, noten en zaden, notenpasta

’ Vezels: volkoren graanproducten, fruit, noten en zaden

’ Vocht: koffie, thee, (soja)melk, water

Meer informatie kan je vinden op:

https://www.gezondleven.be/themas/voeding/evenwichtige-gezonde-maaltijd/gezond-ontbijt