• Katrien Hernalsteen

Inspiratie voor op je boterham

Heel vaak krijg ik de vraag in mijn praktijk 'wat kan ik op mijn boterham eten?' Ik zie vaak mensen die steeds hetzelfde op hun boterham eten omdat ze niet weten wat het alternatief is.


Het Vlaams Instituut Gezond Leven ontwikkelde een leuke infografic van verschillende gezonde opties.


Ze bieden verschillende mogelijkheden, zowel plantaardig (groenten en fruit) als dierlijke (kaas, vlees, vis) producten.


Ik licht ze graag nog eens één voor één toe met enkele tips.

  • Fruit

Fruit kan perfect op de boterham. Denk bijvoorbeeld aan schijfjes banaan of aarbei, appelmoes zonder toegevoegde suiker. Lekker fris en je hebt zo ineens een portie vitaminen binnen.


  • Groenten

Ook groenten gaan prima als beleg. Denk hierbij aan groentespreads (hierover meer in een volgende post), maar ook gegrilde groenten zijn lekker op je boterham. Of wat dacht je van een broodje gezond met rauwkost?

Voeg groenten ook toe als extra beleg, bijvoorbeeld een blaadje sla tussen je boterham of wat schijfjes komkommer. Zo heb je ook je portie vitaminen binnen.


  • Notenpasta

Pindakaas is mijn favoriet. Gebruik zeker de 100% notenpasta's zonder toevoegingen. Kijk zeker het etiket na!

Naast pindakaas heb je ook nog andere notenpasta's, zoals amandelpasta, pinda-cashewpasta, .... In de Albert Heijn heb je een breed assortiment maar tegenwoordig kan je ook in de Delhaize 100% notenpasta's vinden.


  • Peulvruchtenspread

Onder peulvruchtenspread verstaan we hummus of andere spreads obv peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen). Zo'n spreads kunnen heel wat vetten bevatten. Kijk daarom steeds goed naar het etiket en zorg ervoor dat je spreads kiest die minder dan 20g vet per 100g bevatten. Of je kan ze natuurlijk zelf maken. Op internet vind je heel wat recepten.


  • Eieren

Ook eieren gaan perfect op of bij de boterham. Een zachtgekookt eitje met reepjes brood om erin te soppen. Een hard gekookt eitje om in schijfjes op je boterham te leggen of om zelf eiersalade mee te maken. Een omelet met extra groenten in verwerkt of een spiegelei. Keuze en variatie genoeg! Houd er wel rekening mee dat er wordt aanbevolen om niet meer dan 6 eieren per week te consumeren.


  • Kaas

Kaas bevat heel wat verzadigde vetten daarom wordt aangeraden om voor de magere varianten te kiezen zoals cottage cheese, mozzarella, platte kaas, zachte geitenkaas of light kazen.


  • Vis

Een veelal vergeten optie is vis. Denk hierbij aan gerookte zalm, sardientjes, garnalen, ....


  • Kip of kalkoen

Wit vlees is doorgaans gezonder dan rood vlees. Kies daarom voor kip of kalkoenfilet in plaats van ham of salami en dergelijke.



Afwisseling is belangrijk om voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Wissel af binnen deze gezonde opties en uiteraard mag je ook eens afwisselen met minder gezonde opties zoals choco, confituur, salami en dergelijke maar beperk de portie en de frequentie hiervan.


Nu je weet welke opties er zijn kan je deze ook gaan combineren.

Ik deel graag mijn favoriete smaakcombinaties met jullie:

  1. pindakaas met banaan

  2. platte kaas met aardbeien

  3. mozzarella en tomaat

  4. hummus met geraspte wortelen

  5. sneetje kaas met schijfjes komkommer

  6. geitenkaas met schijfjes appel en honing

  7. choco met banaan

  8. brie met honing en druiven

  9. gerookte zalm met dille

  10. zelfgemaakte eiersalade

  11. zelfgemaakte tonijnsalade met schijfjes perzik

  12. geplette avocado met schijfjes tomaat

  13. cottage cheese met radijzen

  14. tzatziki met schijfjes komkommer

  15. sneetje kaas met vijgenconfituur

  16. kipfilet met hummus

  17. gegrilde groenten met hummus


Laat zeker weten welke combinaties jullie favoriet zijn.


Smakelijk!


7 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven