• Katrien Hernalsteen

Waaruit bestaat een gezonde lunch?


  • Koolhydraten

Kies bij voorkeur voor volkoren granen, bijvoorbeeld:

- Volkorenbrood

- Volkorenbeschuit, crackers

- Volkoren wraps

- Volkoren broodjes, pistolets

- Volkoren pasta/rijst/quinoa/couscous


  • Vezels

Vezels kan je halen uit plantaardige voedingsmiddelen. Leg dus voornamelijk plantaardig beleg op je boterhammen. Bijvoorbeeld:

- fruit: banaan, aardbei, perzik, ...

- groenten: rauw, gegrild of als spread

- notenpasta: bijvoorbeeld 100% pindakaas

- peulvruchtenspread: bijvoorbeeld hummus


Je kan ook kiezen voor soep of een salade.


  • Eiwitten

Neem eiwitten als beleg op je boterham. Kies hier voor de gezonde, niet bewerkte variant:

- Peulvruchtenspread: hummus

- eieren: omelet, spiegelei, hard of zachtgekookt

- cottagecheese/mozzarella/platte kaas

- vis

- (gebakken) kip- of kalkoenfilet


Neem eventueel een potje (ongesuikerde) yoghurt als dessert.


  • Vetten

Vul je lunch aan met onverzadigde vetten, voornamelijk te vinden in plantaardige voedingsmiddelen.

Denk hierbij aan wat margarine op je brood (één mespunt per snede brood is genoeg), wat noten in je salade, avocado of vis. Ook in notenpasta’s zitten onverzadigde vetten.

Let op met dressings en sauzen bij je salade. Deze bevatten voornamelijk verzadigde vetten. Neem liever wat olijfolie of maak je dressing zelf obv yoghurt.


  • Vocht

Vul je lunch aan met voldoende vocht. Kies voor ongesuikerde koffie of thee, of een glas melk of water.

Vermijd het gebruik van suikerrijke dranken zoals fruitsappen, chocomelk, (light)frisdranken.


Voorbeeld van een gezonde lunch


(Vlaams Instituut Gezond Leven)


Wens je eens iets anders dan een broodmaaltijd?

Enkele alternatieven:

  • Salade met een eiwitbron (vlees, vis, ei, peulvruchten), een koolhydraatbron (pasta, rijst, couscous, brood, …) Let op met saus!

  • Omelet of quiche met groenten

  • Wrap met groenten

  • Restjes van de avondmaaltijd van de dag ervoor


Checklist

Met deze checklist kun je nagaan of je lunch alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat.


’ Koolhydraten: Volkorenbrood, wraps, pistolet, pasta/rijst/couscous, fruit

’ Eiwitten: melk en melkproducten, sojaproducten, noten, beleg: (magere) kaas, eieren, vis, kip/kalkoen

’ (onverzadigd) Vet: margarine, noten en zaden, notenpasta, avocado, vis

’ Vezels: volkoren graanproducten, fruit, noten en zaden, groenten

’ Vocht: koffie, thee, (soja)melk, water



1 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven