• Katrien Hernalsteen

Gezonde avondmaaltijd

Waaruit bestaat een gezond avondmaal?

  • Koolhydraten

Voorzie ¼ van je bord voor een koolhydraatbron:

- Aardappelen, puree

- Pasta, rijst en andere deegwaren (kies bij voorkeur voor de volkorenvariant)


  • Vezels

Voorzie ½ van je bord met groenten.

Deze kunnen rauw zijn als rauwkost of bereid zijn. Ook kan je de maaltijd starten met een kom soep vol groenten.



  • Eiwitten

Voorzie ¼ van je bord voor een eiwitbron:

- Vlees: geef de voorkeur aan mager vlees en beperk de portie tot 100g bereid

- Vis, schaal- en schelpdieren: eet min 1x/week (vette vis)

- Eieren: eieren zijn een goede vervanger voor vlees

- Peulvruchten of andere vervangproducten


Een voorbeeld van een weekmenu kan zijn:

- twee keer vers wit vlees: gevogelte zoals kip of kalkoen

- twee keer vers rood vlees zoals biefstuk en varkenshaasje

- een keer (vette) vis zoals zalm

- een keer peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)

- een keer eieren


Je eet best maximum 1 keer per dag vlees!

Dus niet op de boterham én bij de warme maaltijd.


  • Vetten

Gebruik 1 eetlepel bereidingsvet per persoon.

Kies bij voorkeur de vloeibare variant, zoals een plantaardige olie of een vloeibare of zachte margarine.

Kokosvet, palmolie en cacaoboter bestaan vooral uit verzadigde vetten. Daarom zijn ze geen gezonde keuze.


  • Vocht

Drink minstens 1,5l per dag.

Geef de voorkeur aan water. Beperk het gebruik van (light)frisdrank en alcohol.


Voorbeeld van een gezond avondmaal


(Vlaams Instituut Gezond Leven)


Maar wat met …?

  • Zout

Wees zuinig met zout. Breng je gerecht op smaak met andere kruiden en specerijen, bijvoorbeeld:

- selderij

- peterselie

- laurier

- bieslook

- peper

- tijm

- basilicum

- salie

- dragon

- komijn

- gember

- ui

- chili

- citroensap


  • Saus

Sauzen hoeven niet elke dag. Zelfgemaakte sauzen op basis van groenten (bv. ratatouille) of melk hebben de voorkeur.

Beperk sauzen op basis van room en kaas, en beperk sowieso de hoeveelheid.


  • Fastfood / frietjes / afhaalmaaltijden

Hoe lekker ze ook zijn: probeer niet te vaak gefrituurde of fastfoodmaaltijden of afhaalmaaltijden te eten.

Dit mag maar beperk dan de portie en de frequentie.



Checklist

Met deze checklist kan je nagaan of je avondmaal de nodige voedingsstoffen bevat.


’ Koolhydraten: volkoren pasta/rijst/andere deegwaren, aardappelen

’ Eiwitten: (mager) vlees, vis, eieren, peulvruchten, plantaardige vleesvervanger

’ (onverzadigd) Vet: plantaardige olie, vis, noten

’ Vezels: volkoren graanproducten, groenten

’ Vocht: water


9 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven